MEDINA FITNESS ACADEMIA
A sua Saúde é seu maior Patrimônio!
quinta-feira, 26 de janeiro de 2012
sábado, 21 de janeiro de 2012
segunda-feira, 2 de janeiro de 2012
TREINO DA ALUNA SUELI BIANCHI - DISPONÍVEL
TREINO A | ||||
MÚSCULO | EXERCÍCIO | SÉRIES | REP. | DESC |
PEITORAL | Supino Reto | 4 | 10-8-8-6 | 40seg |
Fly 45º | 4 | 10-8-8-6 | 40seg | |
Peck Deck - crucifixo | 3 | 15 | 40seg | |
CrossOver - crucifixo | 4 | 10 | 40seg | |
TRICEPS | Puxador Corda | 4 | 10 | 40seg |
Testa barra | 4 | 10 | 40seg | |
kick back corda | 4 | 10 | 40seg | |
TREINO B | ||||
MÚSCULO | EXERCÍCIO | SÉRIES | REP. | DESC. |
QUADRÍCEPS | Agachamento Livre | 4 | 10-8-8-6 | 1 min |
Á Fundo | 4 | 10 | 1 min | |
Leg - Press | 4 | 10 | 1 min | |
Extensora | 3 | Drop-Set 4x7 | 1 min | |
TREINO C | ||||
MÚSCULO | EXERCÍCIO | SÉRIES | REP. | DESC. |
COSTAS | Puxada Frente aberta | 4 | 10-8-8-6 | 40seg |
Remada Baixa inversa | 3 | 15 | 40seg | |
Puxada Frente inversa fechada | 4 | 10-8-8-6 | 40seg | |
Puxada atrás Costas | 4 | 10 | 40seg | |
BÍCEPS | Rosca Direta | 4 | 10 | 40seg |
Rosca Alternada (Giro) | 4 | 8 | 40seg | |
Rosca Concentrada | 3 | 10 | 40seg | |
ANTI-BRAÇO | Rosca Punho | 3 | 15 | 40seg |
TREINO D | ||||
MÚSCULO | EXERCÍCIO | SÉRIES | REP. | DESC. |
FEMURAL | Flexora Deitado | 4 | 10 | 1 min |
Bom Dia | 4 | 10 | 1 min | |
Flexora Unilateral em Pé | 3 | 8 | 1 min | |
Agach. Livre barra apoio/parede | 4 | 10 | 1 min | |
GLÚTEOS | Glúteo Flexo(90º) no Smith | 3 | 10 | 1 min |
Glúteo J. Extend. no CrossOver | 3 | 12 | 1 min | |
TREINO E | ||||
MÚSCULO | EXERCÍCIO | SÉRIES | REP. | DESC. |
DELTÓIDE | Desenvolvimento Barra frente | 4 | 10 | 1 min |
Desenvolvimento Halters | 3 | 10 | 1 min | |
Elevação Lateral | 4 | 10 | 1 min | |
Elevação Lateral inversa | 4 | 15 | 1 min | |
Elevação Frontal Anilha | 3 | 10 | 1 min | |
TRAPÉZIO | Encolhimento Barra | 3 | 15 | 1 min |
quarta-feira, 28 de dezembro de 2011
segunda-feira, 26 de dezembro de 2011
sexta-feira, 14 de outubro de 2011
A RECUPERAÇÃO ENTRE AS SÉRIES.
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Esta questão é um dos motivos de preocupação de base dos principiantes, divididos entre a sensação de perder tempo e a de fazer demais. É difícil dosar. Os tempos que vou indicar deverão ser adaptados de acordo com cada indivíduo. Trata-se de indicações gerais que precisam de ser afinadas. |
O tempo de espera entre cada série depende da intensidade e duração do esforço fornecido durante o exercício : |
CARDIO-TRAINING /CIRCUIT-TRAINING : | O esforço continua a ser de baixa intensidade por ser de longa duração, o oxigénio é fornecido ao músculo durante o treino, pelo que não é necessário fazer qualquer tipo de pausa. Trata-se de um treino de tipo aeróbica. No caso do circuit-training, o deslocamento de um aparelho para outro basta para recuperar. No cardio-training, pode-se passar da bicicleta para a máquina de remo, e depois para o elipticon sem fazer qualquer tipo de pausa, exceto para limpar a transpiração e beber um pouco. |
SÉRIES DE 15/ 20 REPETIÇÕES: | O esforço continua a ser de baixa intensidade, mesmo que seja demorado. Poderá ficar exausto no fim da série, mas constatará que depressa é possível efectuar outra de igual duração. Para este tipo de treino, reserve 30 seg. a 1 min para a recuperação. |
SÉRIES DE 8 / 12 REPETIÇÕES: | O esforço torna-se maior, o músculo trabalha mais em regime anaeróbio . O sangue circula mais dificilmente no músculo durante o movimento. Atinge-se um esgotamento de oxigénio/glicogénio e uma acumulação de ácido láctico que é preciso eliminar. Para este tipo de treino, reserve 1 min 30 seg a 2 min 30 eg para a recuperação. |
PARA INFORMAÇÃO : | O que se segue não se aplica a si. Visto que é principiante, é fortemente aconselhado não treinar com séries inferiores a 8 repetições, para preparar correctamente o seu sistema muscular e tendinoso. Desta foma, evitará lesões na altura em que poderá forçar plenamente. |
SÉRIES DE 1 / 3 REPETIÇÕES: | A intensidade é máxima, a carga de treino é muito elevada. Depressa se atinge a asfixia muscular. Para este tipo de treino, reserve 3 a 5 min para a recuperação. |
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