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KARATE-DO - SENSEI MEDINA / AULA BÁSICA DE CHUTES

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A RECUPERAÇÃO ENTRE AS SÉRIES.

A RECUPERAÇÃO ENTRE AS SÉRIES. Esta questão é um dos motivos de preocupação de base dos principiantes, divididos entre a sensação de perder tempo e a de fazer demais. É difícil dosar. Os tempos que vou indicar deverão ser adaptados de acordo com cada indivíduo.  Trata-se de indicações gerais que precisam de ser afinadas. O tempo de espera entre cada série depende da intensidade e duração do esforço fornecido durante o exercício : CARDIO-TRAINING /CIRCUIT-TRAINING : O esforço continua a ser de baixa intensidade por ser de longa duração, o oxigénio é fornecido ao músculo durante o treino, pelo que não é necessário fazer qualquer tipo de pausa. Trata-se de um treino de tipo aeróbica. No caso do circuit-training, o deslocamento de um aparelho para outro basta para recuperar. No cardio-training, pode-se passar da bicicleta para a máquina de remo, e depois para o elipticon sem fazer qualquer tipo de pausa, exceto para limpar a transpiração e beber um pouco. SÉRIES  DE 15/ 20 REPETIÇÕES: O esforço continua a ser de baixa intensidade, mesmo que seja demorado. Poderá ficar exausto no fim da série, mas constatará que depressa é possível efectuar outra de igual duração. Para este tipo de treino, reserve 30 seg. a 1 min para a recuperação. SÉRIES DE 8 / 12 REPETIÇÕES: O esforço torna-se maior, o músculo trabalha mais em regime anaeróbio . O sangue circula mais dificilmente no músculo durante o movimento. Atinge-se um esgotamento de oxigénio/glicogénio e uma acumulação de ácido láctico que é preciso eliminar. Para este tipo de treino, reserve 1 min 30 seg a 2 min 30 eg para a recuperação. PARA INFORMAÇÃO : O que se segue não se aplica a si. Visto que é principiante, é fortemente aconselhado não treinar com séries inferiores a 8 repetições, para preparar correctamente o seu sistema muscular e tendinoso. Desta foma, evitará lesões na altura em que poderá forçar plenamente. SÉRIES DE 1 / 3 REPETIÇÕES: A intensidade é máxima, a carga de treino é muito elevada. Depressa se atinge a asfixia muscular. Para este tipo de treino, reserve 3 a 5 min para a recuperação.

Execução de Exercícios

Desenvolvimento Arnold

- São exercícios que estimulam os músculos deltóides, os supra­espinhosos e a parte superior dos trapézios;

- colocar-se de pé com os pés ligeiramente separados e segurar dois pequenos halteres, colocados à altura dos ombros, e com as palmas das mãos viradas para dentro;

- lentamente elevar os pesos à medida que vai rodando as mãos até que as palmas fiquem viradas para fora na fase final do movimento; aguentar 1-2 segundos e depois retomar à posição inicial;

- este exercício pode ser feito sentado;

- iniciar com pesos pequenos numa série de 12-15 repetições e evoluir até 3 séries de 8-15 repetições cada;

- os doentes cardíacos não deverão realizar este exercício.

Execução de Exercícios

Remada Unilateral Dorsal

Músculo Grande Dorsal e Músculo Romboide;

- São músculos situados nas costas, o primeiro situado inferior e lateralmente e o segundo entre as omoplatas; os m. rombóides são músculos fixadores da omoplata, aumentando a estabilidade da articulação do ombro;

- segurar um halter com a mão direita e manter o respectivo braço estendido; colocar o joelho esquerdo e a mão esquerda sobre um banco e o pé direito no chão;

- elevar o peso lenta e verticalmente o mais alto possível e baixá-lo lentamente até a extensão total do cotovelo;

- iniciar com uma série de 15 repetições usando um peso adequado e progredir até 3 séries de 12-15 repetições; efetuar o exercício também com o outro membro e mais tarde aumentar o peso.

Execução de Exercícios

Supino Reto Peitoral

- Deitar-se num banco reto sem inclinação, segurar um halter em cada mão com os braços estendidos e verticalmente colocados; manter as palmas das mãos viradas para a frente;

- baixar lentamente os pesos até 90° de flexão dos cotovelos e sempre com as palmas das mãos viradas para a frente; elevar lentamente os pesos até à extensão completa dos cotovelos;

-este exercício também pode ser feito com barra;

- iniciar com um peso pequeno e realizar 1 série x 12-15 repetições e progredir até 3 séries x 8-15 repetições; posteriormente aumentar a carga.

Execução de Exercícios

Extensões dos punhos

- São exercícios para os músculos extensor radial do carpo (largo e curto) e extensor cubital do carpo;

- sentar-se e segurar uma barra com as mãos separadas cerca de 25 cm com as palmas viradas para baixo e os antebraços apoiados nas coxas. Este exercício também pode ser efetuado na posição de pé;

- fletir os punhos, descarregando a barra o máximo possível; em seguida elevá-lo também o mais alto possível, realizando a extensão do carpo; os movimentos será efetuados apenas pelos punhos;

- iniciar com uma série de repetições máxima (entre 15 e 20) e evoluir para 3 séries; posteriormente aumentar a carga moderadamente.

Execução de Exercícios

Remada Curvada

- É um exercício destinado à tonificação dos músculos situados nas costas;

- colocar-se de pé, com os dois pés separados cerca de 20 cm; agarrar um haltere com as mãos, dobrar ligeiramente os joelhos e colocar o tronco paralelo ao solo, sempre com as costas direitas;

- partindo de uma posição com os braços estendidos, elevar lentamente o haltere junto às pernas até ao abdómen; aguentar nesta posição 1-2 segundos e de seguida voltar à posição inicial; é importante C(jntrair os músculos das costas, mantendo-as sempre direitas para evitar prejuízos sobre a coluna;

- iniciar com séries entre 8 e 12 repetições com uma carga pequena; logo aumentar a carga até uma quantidade adequada.

Execução de Exercícios

Elevação posterior

- É um exercício destinado aos músculos deltoide, trapézio e rom­bóides;

- sentar-se num banco com o tronco inclinado para a frente e com as costas direitas; segurar dois pesos com os braços estendidos e suspensos;

- elevar lenta e lateralmente os pesos até ao nível da cabeça, com as palmas das mãos viradas para baixo, mantendo o mínimo de flexão possível dos cotovelos; aguentar 1-2 segundos nesta posição e voltar à posição inicial lentamente;

- inciar com uma séries entre 8 e 12 repetições; posteriormente aumentar a carga.

Execução de Exercícios

Bom Dia

- É um exercício destinado ao músculo erector da espinha, situado nas costas ao longo da coluna;
- colocar-se de pé com os pés separados (cerca de 20 cm) na direção dos ombros, colocar uma barra ( adicionar anilhas ) sobre as costas;

- inclinar-se para a frente, fletindo a coluna pela cintura, até o tronco ficar paralelo ao solo e manter a cabeça para cima; contrair continuamente os músculos das costas para segurança da coluna; aguentar 1-2 segundos e voltar à posição inicial;

- iniciar com um peso pequeno, realizar séries entre 8 e 12 repetições; posteriormente aumentar ligeiramente a carga do exercício.

Medina INforma

Tipos de fibras musculares

A classificação das fibras musculares faz-se de acordo com o metabolismo energético dominante, da velocidade de contração e da sua coloração histoquímica, a qual depende das actividadesenzimáticas.

A coloração pelo PAS (Periodic Acid Schift) não determina o tipo de fibra, pois trata-se de uma coloração para o glicogênio  e é útil para avaliar a quantidade de glicogénio muscular, quer antes quer depois da actividade física.

As fibras musculares dividem-se em:

Tipo I , de contracção lenta ou vermelhas, e isto devido à densi­dade capilar e ao conteúdo em mioglobina.

Tipo II, de contracção rápida ou fibras brancas, as quais se sub­dividem na lIa, IIb, e IIc.

a) Fibras tipo I, de contracção lenta, vermelhas ou ST(slow twitch) São fibras com menor diâmetro, com um maior fornecimento sanguíneo, quando expresso em capilares por fibra, possuem muitas e grandes mitocôndrias e muitas enzimas oxidativas. São por isso fibras com um metabolismo energético de predomínio aeróbico, resultando uma grande produção de ATP, permitindo esforços duradouros. Estas fibras predominam nos músculos dos atletas de endurance ou resistência.

A enzima desidrogênase do succinato, que é uma enzima típica do metabolismo aeróbico, encontra-se em quantidades elevadas e constitui um marcador deste tipo de fibras. Têm uma grande actividade da NAD desidrogênase e da citocromo oxídase.

b) Fibras tipo II, de contracção rápida, brancas ou FT(fast twitch) São fibras brancas, de maior diâmetro, com predomínio de metabolismo energético de tipo anaeróbico. Possuem grandes quantidades de enzimas ligadas a este tipo de metabolismo, como por exemplo a CPK (creatinofosfoquínase), necessária à regeneração rápida de ATP a partir da fosfocreatina (CP). As quantidades das enzirnas desidrogénase láctica (LDH) e fosfofrutoquínase (PFK) são também elevadas. O músculo constituído por este tipo de fibras tem uma velocidade de contracção, uma velocidade de condução na membrana e uma tensão máxima maior do que nas fibras do tipo I. Têm elevados níveis de actividade da ATPa­se miofibrilar, o que revela grande velocidade na elaboração das interacções actina-miosina.

1. Fibras subtipo IIb: constituem o subtipo mais característico. São fibras de contracção rápida (fast twitch), nas quais o metabolismo anaeróbico é dominante, o que origina uma grande acumulação de ácido láctico no final do exercício. O componente aeróbico é reduzido.

São fibras com um mau rendimento energético, que acumulam muito ácido láctico e H +, são de contracção rápida e facilmente fatigáveis. Quando sujeitas a um treino deendurance, de características aeróbicas, tendem a apresentar características mais semelhantes às do subtipo lIa.

2. Fibras do subtipo lIa: são também fibras brancas, com predomínio do metabolismo anaeróbico, mas já com uma capacidade oxidativa superior, o que as toma ligeiramente mais resistentes à fadiga do que as anteriores.

3. Fibras do subtipo IIc: são fibras que se encontram no mús­culo em quantidades muito pequenas, cerca de 1% do total. Possuem predomínio do metabolismo anaeróbico e uma capacidade oxidativa bastante superior à encontrada nos subtipos anteriores, o que as coloca entre estas e as fibras tipo I, no que se refere à resistência à fadiga.

Medina INforma

Como alcançar um corpo perfeito?

Cinturinha fina, abdômen definido, coxas mais grossas e delineadas, e claro, um bumbum grande e trabalhado, é o que a maioria das mulheres buscam, e que consequentemente vem levando os homens a loucura. A melhor estratégia para se alcançar esses resultados é um programa individualizado, orientado preferencialmente por profissionais de educação física, nutricionistas e médicos, que estão capacitados a indicar o caminho mais saudável e eficiente na busca do resultado.

Não existem milagres, tudo começa pela alimentação, afinal nós somos o que comemos. Em geral, o que se indica em uma dieta para mulheres que visam melhorar os resultados para o corpo se resume em:

• Realizar pequenas refeições várias vezes ao dia;
• Garantir uma ingestão equilibrada de proteínas, gorduras e carboidratos;
• Beber o máximo de água entre as refeições; 
• Procurar sempre alimentos naturais e integrais, comendo o minimo de produtos processados e industrializados;
• Quando necessário, a utilização de suplementos alimentares, como o whey protein, aminoácidos, vitaminas e minerais. 

Essas são apenas algumas dicas, mas sempre que possível o ideal é ter o acompanhamento de um nutricionista (de preferencia esportivo), que saberá calcular individualmente as suas necessidades.    

No treinamento para mulheres, existe a necessidade de se enfatizar o trabalho de hipertrofia para membros inferiores, principalmente glúteos, quadríceps, femurais e panturrilhas, o que, dependendo do nível e da fase de treinamento, vai variar de 2 a 3 vezes por semana.

No caso de membros superiores, em que o objetivo principal é somente definição e enrijecimento muscular, minha sugestão seria um trabalho intercalado ao de MMII com cargas mais leves e ou trabalho de alongamentos e isometria que se encontra nas aulas de exercícios funcionais ou pilates.

Quase sempre desprezado por todos, o descanso entra como peça chave no resultado do treinamento, já que o treinamento em si é apenas um estimulo, para que no repouso o organismo compense e remodele a musculatura. É muito comum entre os praticantes de academias acharmos pessoas que não dão descanso suficiente entre as seções de treinamento, o que, consequentemente, além de  não trazer resultados, ainda lesionam pelo excesso de treino e falta informação.        

Arnold Treinando - Tributo - www.hipertrofia.org

Medina INforma

Por que trabalhar o core?

Ele é o grupo de músculos que compõe o abdômen.

Exercitá-lo ajuda a fortalecer a coluna, prevenir lesões e acabar com as dores nas costas. Conheça essa tendência que se espalha pelas academias.

Uma das principais novidades dos últimos anos é o treinamento funcional do core, que conquista espaço nas academias do Brasil. Trata-se de uma seleção de exercícios focados em desenvolver e fortificar os 29 músculos que se estendem da porção logo abaixo do peito até a base da cintura. O core - termo inglês que significa centro ou miolo - é dividido, na verdade, em dois grupos: do primeiro fazem parte os músculos mais profundos, os locais, cuja função é manter a estabilidade da coluna lombar. O segundo é composto dos músculos globais, que ficam mais na superfície e são responsáveis pela flexibilidade da região - aqui entram até os gomos da barriga tanquinho. Na área abdominal se convergem os movimentos de todo o corpo. O treinamento funcional visa justamente acionar esse conjunto de músculos, o que é importante para garantir uma boa postura e uma coluna saudável.